LA CORRETTA ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO

Healthy cooking concept

Per ottenere buone prestazioni sportive non basta solo allenarsi in maniera corretta, è molto importante anche curare l’alimentazione.

Molti atleti credono che bruciare calorie durante gli allenamenti permetta loro di mangiare di più, ma soprattutto di consumare i cosiddetti “cibi spazzatura” che, benché molto calorici e gustosi, non nutrono il corpo.

È importante valutare la qualità degli alimenti che si sceglie, in quanto spesso si rischia di assumere cibi troppo calorici ma poco nutrienti. Bisognerebbe prediligere cibi naturali e meno raffinati, cercando di evitare conservanti e additivi.

La dieta dello sportivo non è molto diversa da quella di una normale persona. Nel computo totale delle calorie ingerite giornalmente, il 55-65% deve provenire dal gruppo dei carboidrati dando preferenza a quelli complessi e a basso indice glicemico (cereali integrali, legumi, ecc..), perché contribuiscono ad aumentare le scorte di glicogeno, migliorano la performance e riducono la fatica, promuovono un più veloce svuotamento dello stomaco, sono più facili da digerire e sono anche ricchi di altri nutrimenti come ad esempio fibre e vitamine. Nell’alimentazione giornaliera il 15-25% dell’introito totale dovrebbe essere affidato alle proteine, che hanno una funzione plastica e stimolano l’accrescimento corporeo e il rinnovamento dei tessuti. Il 15-20%, invece, deve essere affidato ai grassi che sono la riserva di energia, costituiscono le membrane cellulari e favoriscono l’assorbimento di alcune vitamine. Sono preferibili i grassi monoinsaturi (olio d’oliva) e polinsaturi (pesce azzurro); da evitare quelli saturi (margarina) perché sono dannosi per le arterie.

Infine ci sono le vitamine: non hanno una dose precisa o consigliabile giornaliera, ma sono fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo.

E’ molto importante per un atleta mantenere una corretta idratazione sia durante l’allenamento sia durante la gara.

PASTI APPORTO CALORICO
Colazione 20%
Spuntino di metà mattina 10%
Pranzo 35%
Merenda 10%
Cena 25%

Un ultimo consiglio: meglio evitare i cibi pesanti 60-90 minuti prima dell’allenamento e cercare di mangiare da 45 minuti a 3-4 ore prima, così da migliorare le proprie prestazioni.